Az előző cikkekben bemutattam nektek a kerékpáron elfoglalt üléshelyzetekben az ágyéki gerincet stabilizáló izmok működését a kerékpáron elfoglalt üléshelyzetekben. A nagy számban előforduló deréktáji panaszok, mint kiderült nem véletlenül fordulnak elő bringások körében.
Az egész napos ülő foglalatosság mellett a több órás kerékpáros edzések csak hatványozzák a gerincre ható terhelést. Egy átlagos terepen az izom a tolási szakaszban lép működésbe és a húzás kezdetéig dolgozik. Ez egy igen rövid szakasz. Ha egy 360°os kört képzelünk el óramutató járásával megegyező irányban kezdve a számozást, akkor a 90°- 180°ig terjedő szakasz, amiben dolgozik. Egy edzettebb embernél ez a szakasz kiterjedtebb és az izom intenzívebb működéssel van jelen.
Az ágyéki gerincszakasz nagy igénybevételét, az előredőlt helyzetből adódó nyíró erőket, a rázkódás okozta vibrációs ártalmakat ellensúlyozó izomerő hiányában, a terhet a passzív alkotóelemek viselik (porckorong, szalagok, kisízületek.). Amint az egyensúly felbomlik azzal, hogy a passzív elemek nem képesek az ellentartásra, megindul egy degeneráció, mely különböző fokú fájdalmakra adhat okot. Mindenképp elmondható, hogy kiegészítő edzésekre van szükség, amely koncentráltan az ágyéki gerincet stabilizáló izmokat erősíti. A fájdalom teljes mértékben elkerülhető, ha a torna megelőzésként funkcionál. Akinek már lábba sugárzó fájdalma van, keressen fel egy szakembert! A téli időszak kellően ideális a keményebb tornához, hogy utána a versenyszezonban a karbantartó edzések is elegendőek legyenek.
 |
|
| Fotó: Takács Tamás | |
Az izomerősítés mellett fontos szerepe van a koordináció és egyensúlyfejlesztésnek. A gyakorlatokat fitt ball labdára találtam ki instabilitása végett. Az instabil felszín a helyzetérzékelő receptorokon át beindítja az egyensúlyozást, ami működésbe hozza azokat a mély, gerinc melletti stabilizáló kisizmokat, amelyek eddig el voltak hanyagolva. A helyzetérzékelés, latin neve: propriocepció, mely az ízületek mozgás és helyzetének tudatos és akarattól független, tudat alatti (reflexes) érzékelése. A propriocepció rehabilitációs jelentősége világszerte a kutatók érdeklődésének középpontjában áll.
A propriocepítv reflexek a test belsejéből származó reflexek különleges fajtái, melynek biológiai jelentősége, hogy biztosítják az ízületi helyzetek állandóságát egy-egy meghatározott testtartásban. Ezért tartom fontosnak, hogy a gyakorlatokat labdán végezzétek, hogy mélyebben fekvő izmok is dolgozzanak a leírtak által és biztosítsák a csigolyák védelmét. Figyeljük meg egyszer, hogy ha egy vékony fadarabon kell átkelni a patakon, rögtön reflexszerűen megfeszülnek az izmok, kiegyenesedik a hát, szebb lesz a tartás és csak így, egyensúlyozva lehet száraz lábban megúszni az átkelést. A testnek ezt a természetes tulajdonsását használjuk rehabilitációs célra.
Kerékpáros kiegészítő torna
A bemutatott gyakorlatok alaphelyzetek lesznek, és kreatívan ki lehet találni nehezítéseket.
Gyakorlat 1:
 |
|
| Fotó: Michelberger Szilvia | |
Kiinduló helyzet:
• csípő szélességű terpeszben a vádli alatt a labda
• karok a plafon felé nyújtva, hogy nehezebb legyen az egyensúlyozás
Véghelyzet:
• fenék szorítással medenceemelés, 5 másodpercig megtartani a helyzetet és lassan visszaengedni a törzset (Ismétlés: ×15 )
Gyakorlat 2:
 |
|
| Fotó: Michelberger Szilvia | |
Kiinduló helyzet:
• karok a törzs mellett nyújtva
• vádli alatt a labda
Véghelyzet:
• medenceemelést követően felváltva hashoz húz a térd
• majd lassan visszaengedni a medencét (×15)
Gyakorlat 3:
 |
|
| Fotó: Michelberger Szilvia | |
Kiinduló helyzet:
• csípő szélességű terpeszben falnál támaszkodik a láb
• labda a medence alatt úgy, hogy még támassza alá az alsó lengőbordát
• karok a fül mellett, vagy tarkón hajlítva
Véghelyzet:
• törzsemelés a gerinc folytatásáig
• lassan visszaengedni a törzset úgy, hogy rágömbölyödve a labdára lehet pihenni (×15)
Gyakorlat 4:
 |
|
| Fotó: Michelberger Szilvia | |
Kiinduló helyzet:
• medence alatt a labda
• kar, láb a földön támaszkodik
Véghelyzet:
• innen ellentétes kar-láb emelés nyújtva (×20)
Gyakorlat 5:
 |
|
| Fotó: Michelberger Szilvia | |
Kiinduló helyzet:
• lábakat a törzs folytatásába emelni
Véghelyzet:
• felváltva karemelés a fülhöz (×20)
Gyakorlat 6:
 |
|
| Fotó: Michelberger Szilvia | |
Kiinduló helyzet:
• kar és lábtámasz
Véghelyzet:
• páros lábemelések (×35)
Gyakorlat 7:
 |
|
| Fotó: Michelberger Szilvia | |
• térd alatt a labda
• figyelve, hogy derékból nem szabad homorítani, 1 percen át tartani a pozíciót (×2)
Gyakorlat 8:
 |
|
| Fotó: Michelberger Szilvia | |
Kiinduló helyzet:
• az előző helyzet (kartámasz, labda a térd alatt)
Véghelyzet:
• egy mozdulattal, nyújtott lábbal begurítani a fej irányába a labdát (×10)
Gyakorlat 9:
 |
|
| Fotó: Michelberger Szilvia | |
Kiinduló helyzet:
• derék alatt a labda
• karok fej mögött összekulcsolva
Véghelyzet:
• törzsemelés (×25)
Michelberger Szilvia - gyógytornász
Ha kérdésetek lenne a témával kapcsolatban, vagy szakmai segítségre lenne szükségetek, a következő e-mail címen érhettek el: michel.szilvi@gmail.com
A kerékpározás során is használt deréktáji stabilizáló izomzat fejlesztésének fontosságáról szóló cikksorozatunk második részében most ahhoz próbálunk segítséget nyújtani, hogy olvasóink „magukra ismerjenek”, sikerüljön...
Tovább a teljes cikkhez »
Tavaly ilyenkor egy felmérés elkészítésében kértük olvasóink és más portálok bringázó olvasóinak segítségét, aminek eredményeit felhasználva, kombinálva elektromiográfiás laboratóriumi méréssel sikerült rávilágítani a tipikus,...
Tovább a teljes cikkhez »