A továbbiakban egy háromrészes cikksorozatban szeretnénk foglalkozni a stabilizáló izomzat fejlesztésének fontosságával, először visszatekintve a probléma gyökereinek felderítésére és a felmérés értékelésére. A második részben ahhoz próbálunk segítséget nyújtani, hogy bárki „ráismerhessen önmagára”, részletesen foglalkozunk azzal, hogy a különböző tekerési stílusoknál, síkon, emelkedőn, hogyan változik a stabilizáló izmok szerepe, mikor, miért alakulhat ki a fájdalom. A harmadik részben a konkrét programról lesz szó, bemutatjuk az otthon is elvégezhető, kiegészítő edzésként rendszeresen végrehajtandó gyakorlatokat.
Kiderült: mindenkivel előfordult már…
A hegyi kerékpáros edzések során tapasztaltam, hogy az egyoldalúan űzött sporttól hátizmaim gyengültek és egy hosszabb igénybevétel után a kerékpáron görnyedt tartásom fokozódott és fáradtságot éreztem derék körüli izmaimban. Ez a jelenség ösztönzött arra, hogy teljes körűen foglakozzam az ágyéki gerincet stabilizáló izmok szerepével a mountain bike sport tekintetében és felmérést végezzek szélesebb bringás körökben. Mountain bike versenyzőként a sportoló és a terapeuta szempontjait is figyelembe véve haladtunk előre.
Sikerült olyan körülményeket kialakítanunk, ahol aktív sportolók közreműködésével, laboratóriumi keretek között méréseket végezhettem. A mérések során kapott eredményeket gyógytornász szempontból elemeztem a prevenciós célú gyakorlatsor összeállításához.
Itt kihangsúlyoznám, hogy nem csak a kerékpárosokat érinti a derékfájás problémaköre, hiszen sok más egyoldalú mozgással járó sportnál tapasztalható, hogy ez a gerincszakasz van a legjobban igénybe véve és a különböző okokból fakadó fájdalom rontja a koncentrációs készséget, befolyásolja a teljesítőképességet és legrosszabb esetben akár az adott tevékenység megszakítását is eredményezheti. A későbbiekben bemutatandó gyakorlatsor mindenki számára hasznos lehet, akik ezzel a problémával találkoztak már.
 |
|
| A hegyikerékpározáshoz nem csak erős lábakra van szükség... |
Fotó: Takács Tamás |
Minél szélesebb körű adatgyűjtés céljából a derékfájdalmat felmérő kérdőívet elektronikus úton, különböző bringás hírportálokon is közzétettük. A reakciók az előzetes várakozásaimat felülmúlták, közel 400 kitöltővel nagyon sok értékes információhoz jutottam. A teszt 27 kérdésből állt, melynek az első részében a sporttal való kapcsolatra, edzésgyakoriságra, kerékpár beállítási ismeretekre kérdeztem rá. Második felében a fájdalmakra, főleg derékfájdalmakra akartam választ kapni és kideríteni, hogy melyek azok a helyzetek, terepek, amelyek fokozzák a problémát. Harmadik felében a kezelési, fájdalomcsillapítási módszerekről érdeklődtem.
A felmérésben kerékpáros élsportolók is részt vettek: Cziráki István (2009. magyar országúti bajnok, 2011-ben az Ora Hotels kerekese) és Kusztor Péter (2010. magyar országúti mezőnyverseny és időfutam-bajnok, 2008. Peking, olimpikon, a svájci Atlas bringása). A professzionális versenyzőkről kiderült, számukra sem idegenek vizsgált izomcsoportok elfáradásából adódó fájdalmak, sőt, mindketten végeztek már prevenciós, gyógytorna jellegű erősítéseket.
 |
|
| Kusztor Péter |
Fotó: Vanik Zoltán |
Kusztor Péter:
„Téli kiegészítősportként konditeremben erősítettünk, mellette futottunk, lépcsőztünk. Nem fektettünk hangsúlyt a törzsizom erősítésekre. A derékfájdalmat, amit tekeréskor éreztem, szúró érzésnek tudnám leírni, amely néha a lábamba is kisugárzott. Ilyenkor ki kellett állnom a nyeregből, hogy csillapítsam a fájdalmat, mert az addigi pozíciót nem tudtam tartani. Úgy vettem észre, hogy hidegebb időszakokban gyakrabban fordul elő ez a probléma. Zavart ez a fájás, mert éreztem, hogy levesz a teljesítményemből. Ezután fordultam gyógytornászhoz, és mióta rendszeresen végzem a gyógytorna gyakorlatokat, érzem, hogy megerősödött a has- és hátizmom, és szerencsére azóta nem jött elő ilyen hátfájdalom.”
 |
|
| Cziráki István |
Fotó: Vanik Zoltán |
Cziráki István:
„Már gyerekkoromban is sokat sportoltam, atlétikáztam, duatlonoztam, innen jött a kerékpározás, hosszútávfutás. A fájdalmakat az időjáráshoz tudnám kötni. Télen a térdem fáj a hidegtől, tavaszra, ahogyan bemelegednek a szalagok, izmok, elmúlik. A derékfájdalom pedig a fáradtsággal kapcsolatos: a rengeteg edzéstől, kilométertől jelentkezik. Egy állandó tompa nehézség érzés volt a derekamban, ami nagy megerőltetésnél, például verseny közbeni megindulásoknál, ritmusváltásoknál nyilalló fájdalomba megy át. Volt rá példa, hogy vissza kellett vennem az edzésintenzitásból, de az ugye hátráltatta a versenyteljesítményt. 2009 tavaszán kezdtem gyógytornás kezelésekre járni, ami elég kemény volt, leizzadtam rajtuk, de 3 hét után könnyebbnek éreztem a tekerést, elmúlt a nehézségérzet a hátamban és úgy gondolom megérte a kemény torna a szenvedést.”
A probléma gyökere…
A tesztből kapott eredmények alapján kiderült, hogy a kerékpárosok nagy hányada nincs tisztában a helyes üléspozíció beállításának ismeretével. Amíg nem jártam utána, hogy milyen a profi beállítás, addig én sem tulajdonítottam nagy jelentőséget ennek, pedig sok teljesítményt befolyásoló tényező múlhat a jól elfoglalt pozíción és számos fájdalomforrástól meg lehet kímélni a testet egy jól beállított biciklivel.
Szempontrendszer, amit figyelembe vesznek a beállításkor: biztonság, kényelem, biomechanika (leghatékonyabb legyen a munkavégzés), aerodinamika (legkisebb legyen a légellenállás). Tehát mindenkit ösztönzök arra, szánjon arra időt, hogy utánanéz, vagy keres valakit, aki segít a beállításban, és ezután a lemért távolságokat a többi kerékpárhoz lehet igazítani.
 |
|
| Kapitány Attila a laboratóriumi mérésen |
Fotó: Takács Tamás |
A felmérésből kiderült, hogy a fájdalom elsőként a hegymenetben, második helyen a rázós terepen, végül a sík terepen lép fel a kitöltők szerint. Ez az eredmény adta meg a kutatásom kiindulópontját, hogy ezt a három terepet és a kerékpáron elfoglalt különböző üléspozíciókat vizsgáljam az ágyéki részt stabilizáló izmok tekintetében. Ezután a laboratóriumi mérés volt a legnehezebben kivitelezhető, és az alanyok beszámolója alapján a legfájdalmasabb is, mivel egy tűelektródát szúrtunk az izomba úgy, hogy közben görgőn tekerniük kellett. Igazi hősök voltak, hogy kibírták.
Végül megtudtam, hogy a bringások a fájdalom elkerüléséért nem tesznek semmit, vagy kezelési módszerük nem nyújt hosszú távú megoldást. Az egyik adatközlőm így fogalmazott: „A sportolás természetes velejárója a fájdalom.” Ez egy tévhit, mert a fájdalom egy védelmi jelzőrendszere a szervezetnek. Csillapítására nem rövidtávú megoldásokban kell gondolkodni, hanem odafigyeléssel és megfelelő kezeléssel el lehet kerülni a későbbi degeneratív elváltozásokat.
Van megoldás…
Az eredmény arra ösztönzött, hogy olyan jellegű gyakorlatsort állítsak elő, amely elsősorban az amúgy is gyengülésre hajlamos mély hátizmok erősödését eredményezi, hiszen hosszú távú megoldást csak egy védő izomfűzővel érhetünk el. Folyt. köv. és remélem, segítségetekre lehetek abban, hogy sokáig tudjuk élvezni a kerékpározás okozta örömöket.
Michelberger Szilvia - gyógytornász
Ha kérdésetek lenne a témával kapcsolatban, vagy szakmai segítségre lenne szükségetek, a következő e-mail címen érhettek el: michel.szilvi@gmail.com