A hazánkban is forgalmazott EthicSport termékek által támogatott írásokkal abban próbáljuk segíteni a kerékpározást sportként űző olvasóinkat, hogy tisztában legyenek vele, terhelés alatt mennyire igényel a mindennapitól eltérő táplálkozást a szervezet, szükség van-e egyáltalán táplálék-kiegészítőkre, ha igen mire, valamint tévhiteket is szeretnénk eloszlatni.
Az EthicSport – táplálkozásról bringásoknak-sorozat részeit a „Magazin” rovatban kereshetik majd vissza olvasóink, reméljük a sok különálló írásból hamarosan egy jól használható lexikális tudástár állhat össze…
Kezdésképpen tehát a fehérjebevitellel foglalkozunk, ami különösen aktuális most, hiszen február és a hirtelen jött jó idő következtében nem csak az élsportolók merészkedtek ki hosszabb edzésekre, hanem a hobbibringások is. Nézzük, mit érdemes végiggondolni mindannyiunknak:
A hírtelen nagy erőkifejtést igénylő anaerob sportágak esetében a sportoló teljesítményének, illetve izomtömegének fejlődését az étrend, valamint az edzésterv módosításával érik el. Ez a nagyon leegyszerűsített megközelítés különösképpen a testépítőknél, illetve a rövid idegig tartó extrém nagy erőkifejtést igénylő sportágaknál (kalapácsvetés, távolugrás, rövidtávfutás, stb.) igaz, ahol a sportoló izomzatának reakcióképességétől és erejétől függ a verseny végkimenetele.
Az országúti kerékpáros, vagy éppen a maratonfutó sportága viszont homlokegyenest ellenkező mozgásformára, az aerob sportteljesítményre épül, ahol a hírtelen kirobbanó erőnél sokkal fontosabb az állóképesség. Vagyis az izomtömeg növelésével nem jár együtt a sportoló teljesítményének javulása. Sokkalta fontosabb viszont a sportoló kitartását javító, illetve izomzatának hatékonyságát fenntartó edzések előtérbe helyezése.
Az edzésmódszerekkel történő teljesítményjavítás maradjon meg az edzők kompetenciájaként. Mi az állóképességi sportolók napi fehérjeszükségletén túl azokat az eseteket szeretnénk most megvilágítani, amikor a megnövekedett szükségletet annak extremitása miatt csak és kizárólag fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztásával – az emberi gyomor befogadóképességének határai miatt – már kivitelezhetetlen lenne pótolni.
A konkrét adatok előtt azonban nem árt tisztázni egy alapelvet: az emberi szervezet nem képes fehérjeraktározásra, vagyis az élelmiszerekkel bevitt fehérjét azonnal felhasználja, a többletet pedig metabolizálja, azaz az anyagcsere folyamatok közben lebontja és energiát szabadít fel belőle.
Az energiát adó tápanyagok közül (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) az állóképességi sportolók szervezete edzés, illetve verseny közben zsírokat és szénhidrátokat használ fel energiafelszabadításra. Fehérjéket energiafelszabadításra a szervezet csak a legvégső esetben „pazarol”. Ezt a helyzetet a glikogénraktárak idő előtti kiürülése idézheti elő, amikor a szervezet szénhidrátok helyett fehérjéket kezd el égetni, így előidézvén az izomrostok károsodását, leépülését.
Mekkora mennyiségű fehérjére van szüksége egy állóképességi sportolónak?
Egy, a túledzettség tüneteit nem mutató amatőr sportolónál a napi fehérjeszükséglet körülbelül 1,5-1,6 gramm/testtömegkilogramm. Ez a mennyiség az igen kemény és megerőltető edzéseket végző profi sportolók esetében is csak kis mértékben növekszik.
A gyakorlatban tehát egy 70 kilós férfi napi fehérjeszükséglete körülbelül 110 gramm, amit egy változatos és kiegyensúlyozott étrenddel könnyen ki is tud elégíteni. Az országúti kerékpárosok, vagy éppen a maratonfutók étrendjének összeállításakor az edzések miatt megnövekedett szénhidrát- és zsíradékhányaddal is számolni kell.
A tápanyagok napi bevitelével kapcsolatosan a profi sportolók jól tudják, hogy teljesítményük optimalizálásának céljából a legjobb módszer, ha napi tápanyagszükségletüket nem egy nagyobb és koncentráltabb mennyiséggel, hanem többszöri kisebb étkezések során pótolják.
